“Post okresowy (IF) jest dostępnym dla wszystkich sposobem na zmniejszenie masy ciała i poprawę stanu zdrowia” – Dr n. med. Eric Westman.

W skrócie:

• Post okresowy (IF) jest niezwykle skuteczną metodą odchudzania.
• Jest prosty w zastosowaniu, co sprawia, że efekty widać natychmiast.
• Badania pokazują, że daje wiele korzyści zdrowotnych: zapewnia intensywniejsze spalanie tłuszczów, przyspiesza metabolizm, zapewnia wysoki poziom energii i wysoką sprawność umysłową, obniża poziom insuliny tym samym zmniejszając insulinooporność, naprawia uszkodzone geny.
• Jest zdrowy i całkowicie bezpieczny dla organizmu – był stosowany przez ludzkość od tysięcy lat.
• Jest stosowany przez lekarzy w celu leczenia chorób cywilizacyjnych: otyłość/nadwaga, zespół metaboliczny, insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, cukrzyca typu I i II, refluks żołądkowo-przełykowy (GERD) zespół jelita drażliwego.
• Jest coraz bardziej popularny w środowisku sportowców, przedsiębiorców i ludzi dbających o witalność i dobre samopoczucie.

Okresowy post – remedium na choroby XXI wieku

Jak zapewne wiesz, zdiagnozowano u mnie insulinooporność i hipoglikemie reaktywną – było to dla mnie motorem napędowym do rozpoczęcia poszukiwań alternatywnych metod żywienia.

Obserwując własny organizm, zauważyłem przypadkiem, że kiedy omijam śniadanie, paradoksalnie czuje się o wiele lepiej.

W dodatku część objawów insulinooporności, takich jak:

• senność po posiłkach,
• niepokój,
• nerwowość
• przewlekłe zmęczenie,
• zachcianki na słodkie,
• napady głodu w nocy.

Całkowicie zniknęła.

Oprócz wyraźnej poprawy samopoczucia, zacząłem oszczędzać masę czasu o poranku.

W końcu przestałem się spieszyć do pracy i mogłem na spokojnie zaplanować swój dzień.

A najlepsze w tym wszystkim, było to, że dzień rozpoczynałem od pysznej, pachnącej kawy!

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – czy aby na pewno?

Jak to możliwe, że nie jedząc śniadania, czułem się tak dobrze?

Jak to możliwe, że łamiąc podstawowe przykazanie dietetyków zyskiwałem więcej energii i lepsze samopoczucie?

Jak ten fakt ma się do tego, czego uczą nas media i powszechni dietetycy?

Ominięcie śniadania, a w zasadzie przesunięcie go na póżniej, przynosi wiele korzyści zdrowotnych.

Postanowiłem to zbadać.

Bardzo szybko odkryłem, że moją teorie potwierdziło wiele badań naukowych.

Okazało się również, że moje intuicyjne działanie ma już swoją nazwę – post przerywany, post okresowy, intermittent fasting (IF) czy Time Restricted Eating (TRE).

Ponad to, post okresowy, przynosi wiele korzyści zdrowotnych.

Zaskakujące zalety postu:

• Zwiększenie wytwarzania ludzkiego hormonu wzrostu (HGH): badania wykazały, że post może podnosić poziom HGH nawet o 1300% u kobiet i o 2000% u mężczyzn, co jest niezwykle istotne dla zachowania zdrowia, sprawności fizycznej i spowolnienia procesu starzenia się organizmu.
• Stabilizacja poziomu cukru we krwi.
• Obniżenie poziomu insuliny oraz zmniejszenie insulinooporności.
• Odpoczynek układu pokarmowego i odpornościowego.
• Produkcja ketonów.
• Przyspieszenie metabolizmu.
• Eliminacja uszkodzonych komórek.
• Osłabienie uczucia głodu.
• Eliminacja nadmiaru tkanki tłuszczowej.
• Obniżenie poziomu trójglicerydów i poprawa innych biomarkerów chorobowych.
• Obniżenie poziomu hormonów uważanych za korzystne dla rozwoju nowotworu.
• Spowolnienie starzenia się.
• Intensywniejsze spalanie tłuszczów.
• Ochrona funkcjonowania mózgu.

My również możemy czerpać korzyści z procesów, które chroniły zdrowie naszych przodków…

Badania przeprowadzone nad współcześnie żyjącymi społecznościami zbieracko-łowieckimi, które regularnie doświadczają postów okresowych, pokazują, że pośród tych ludzi nieznane są takie dolegliwości jak choroby serca, cukrzyca, choroba Alzheimera, choroba Leśniowskiego-Crohna czy rak.

My również możemy czerpać korzyści z tych samych procesów, które chroniły zdrowie naszych przodków, dzięki cyklom ketozowym i postowi przerywanemu.

Jak praktycznie zastosować post okresowy

Jedną z najpopularniejszych metod, którą stosuje wiele osób, jest post 16 godzinny.

Podczas takiej głodówki pijesz wodę, kawę, herbatę, a potem jesz 1-4 posiłki w ciągu 8 godzinnego okna.

Powtarzasz to każdego dnia. Każdej doby masz zatem 8-godzinne „okienko”, podczas którego możesz jeść.

Taka głodówka jest prosta, ponieważ przez większość czasu jej trwania, po prostu śpisz

Taka głodówka jest prosta, ponieważ przez większość czasu jej trwania, po prostu śpisz.

Przykładowo, twoje okienko jedzenia zaczyna się od śniadania o godzinie 10.00, natomiast kończy się o 18.00, po zjedzeniu kolacji. Następnie pościsz od kolacji aż do śniadania kolejnego ranka.

Taki 16 godzinny post przerywany bardzo łatwo jest wkomponować w każdego rodzaju dietę.

Jedz 5-6 małych posiłków co 3 godziny, aby przyspieszyć metabolizm – prawda?

Na pewno znasz osoby, które zaczynają jeść zaraz po wstaniu z łóżka, kończą jeść zaraz przed położeniem się spać.

Mediana czasu pomiędzy pierwszym a ostatnim posiłkiem wynosi prawie 16 godzin!

W tym nowoczesnym nawyku ciągłego jedzenia nie ma nic szczególnie naturalnego.

Z kolei pomysł, że powinniśmy jeść małe posiłki regularnie przez cały dzień, nie jest o wiele starszy od żarówki – i na pewno nie do takich nawyków żywieniowych pierwotnie przyzwyczajali nas ludzie.

Z perspektywy ewolucji ten zwyczaj równie dobrze mógł powstać wczoraj.

Naukowcy przez wiele lat myśleli, że jedzenie wielu mniejszych posiłków zamiast trzech dużych porcji pomaga w chudnięciu.

Kiedy jednak wzięli pod uwagę wszystkie nieprawdziwe informacje uzyskane od uczestników swoich eksperymentów okazało się, że w rzeczywistości jest dokładnie na odwrót.

Badania dr. Satchidanandy Panda z Instytutu Salka, pokazuje, że zwykłe myszy, które mają nieograniczony dostęp do wysokotłuszczowych pokarmów tyją.

Natomiast gdy to samo jedzenie podawane jest myszom wyłącznie przez 9 godzin dziennie, w zgodzie z ich naturalnym cyklem żywienia, pozornie spożywają one taką samą liczbę kalorii, jednak nie zyskują na wadze.

Nie wypadają też różnorakie problemy metaboliczne, które dręczą tłustą grupę myszy.

Jeśli połączymy te badania w jedno, dowód wydaje się dość oczywisty: ograniczenie jedzenia do określonych godzin pomoże Ci schudnąć i uzyskać doskonałe zdrowie.

Podczas okresowych głodówek organizm leczy się sam…

Ma to być bowiem czas, kiedy organizm pozbawiony kalorii inicjuje procesy autofagii (autonaprawa/samoleczenie) i rozkłada uszkodzone lub chore komórki. Następnie po odzyskaniu normalnego poziomu spożycia kalorii pobudzana jest produkcja komórek macierzystych, które zastępują utracone komórki nowymi, zdrowymi.

Dieta naszych przodków

To naturalny proces, którego ludzkie ciała doświadczały przez setki lat, i są do tego genetycznie zaadaptowane.

Nasi przodkowie nie jadali trzech pełnych posiłków dziennie.

Polowanie i zbieractwo było nieraz utrudnione, zwłaszcza w miesiącach zimowych, kiedy pokarmu brakowało. Nieraz spędzali całe dnie bez jedzenia, a kiedy pożywienie było dostępne, jadali raz lub maksymalnie dwa razy dziennie.

Dzięki temu ich organizmy bardzo często osiągały stan ketozy, taki post przerywany był podyktowany naturalnymi prawami przyrody i dostępnością pożywienia.

Po raz pierwszy w historii ludzkości przez cały okrągły rok mamy pożywienia pod dostatkiem.

Tak było aż do XX wieku, kiedy to technologie zapewniające transport, produkcje i przechowywanie żywności sprawiły, że przez cały rok mamy żywność pod dostatkiem.

Poza samą dostępnością pożywienia, zmieniłī się też inne rzeczy – pokarmy są przetwarzane, rafinowane, wzbogacane chemicznymi dodatkami, wzmacniaczami smaku, cukrem i słodzikami i innymi związkami, przez co znacznie spada ich wartość odżywcza, a dostarczają nam szkodliwych substancji.

W odróżnieniu od naszych przodków – nasze pożywienie jest mniej odżywcze.

Mamy dostęp do mnóstwa kalorii, ale kalorie te mają niższą wartość odżywczą.

W rezultacie zmagamy się z plagą przewlekłych chorób degeneracyjnych.

Aby odzyskać zdrowie i zapobiec epidemii owych chorób, wielu ludzi skłania się ku powrotowi do diety naszych przodków…

Aby odzyskać zdrowie i zapobiec epidemii owych chorób, wielu ludzi skłania się ku powrotowi do diety naszych przodków, opartej na naturalnych pokarmach.

Niektórzy postulują po prostu powrót do jedzenia takich pokarmów, jakie były dostępne przez nastaniem ery przetworzonej żywności, skupiając się na świeżych, organicznie wytwarzanych produktach żywnościowych – mięsie, nabiale, zbożach.

Inni zalecają prymitywną dietę naszych przodków – dietę paleo, wykorzystując produkty obecne w dzisiejszym świecie.

Najważniejsza rzecz, która umyka zwolennikom modnych diet

Jedyną rzeczą, która umyka w owych modnych dietach opartych na żywieniu dawnych ludzi, jest fakt, iż przez całe pokolenia integralną częścią diet naszych przodków był cykl wchodzenia i wychodzenia z ketozy.

Z powodu fluktuacji dostępności pożywienia w dawnych czasach prawdziwa dieta naśladująca dietę naszych przodków powinna zawierać w sobie okresy postu, aby umożliwić organizmowi wejście w stan ketozy.

Praktyczny model zastosowania postu okresowego

Tak jak wspominałem na początku artykułu – wprowadzenie postu okresowego, czyli jedzenie wszystkich posiłków w 8 godzinnym oknie było pierwszym elementem, który wpłynął ZNACZĄCO na poprawę mojego samopoczucia, stanu zdrowia i zniwelował w dużym stopniu objawy insulinooporności i hipoglikemii reaktywnej.

Post okresowy błyskawicznie zyskuje coraz większą popularność z prostego powodu – jest niezwykle skuteczną i łatwą metodą – w praktyce oznacza zjedzenie śniadania póżniej (w tym czasie pije dużo wody i kawę) oraz kolacji trochę wcześniej.

Model, który stosuje ja i większość moich podopiecznych wygląda następująco:

• 7:00 – pobudka; wypijam w tym czasie około pół litra wody z cytryną
• 7:30 – duża czarna kawa
• 9:00 – trening
• 12:00 – I posiłek
• 16:00 – II posiłek
• 19:45 – szklanka wody z dodatkiem octu jabłkowego
• 20:00 – III posiłek
• 22:30 – sen

Lista czynności, dzięki której łatwiej zaadoptujesz organizm do postu okresowego

Aby ułatwić Ci fazę początkową stworzyłem poniżej listę czynności, dzięki którym łatwiej zaadoptujesz się do jedzenia w 8 godzinnym oknie.

• Zjedz dużą odżywczą kolacje, co najmniej dwie godziny przed snem.
• Zaraz po przebudzeniu wypij dużo wody ~500 ml (najlepiej mineralnej).
• Zacznij coraz póżniej jeść pierwszy posiłek, aby zwiększyć okno czasowe dzielące posiłki (eksperymentuj z dodawaniem oleju kokosowego i/lub masła klarowanego i/lub śmietanki kremówki do porannej kawy, aby móc zjeść śniadanie jeszcze póżniej. Tu znajdziesz przepis na keto coffee.

Kto powinien zachować ostrożność lub unikać postu?

Według dr Josepha Mercoli – słynnego lekarza i autorytetu w dziedzinie medycyny naturalnej, specjalizującego się w naturalnych metodach odnowy biologicznej – post okresowy / przerywany to, wspaniałe narzędzie służące poprawie funkcji fizjologicznych, sięgające aż do poziomu mitochondrialnego, jednak nie nadaje się ono dla wszystkich.

Osoby zażywające leki, zwłaszcza na cukrzyce, wymagają nadzoru lekarza – w przeciwnym wypadku grozi im hipoglikemia.

Ludzie, mający problem z nadnerczami, cierpiący na przewlekłą chorobę nerek (PChN), wypalenie nadnerczy, czyli zaburzenia rytmu domowego wydzielania kortyzolu, przed zastosowaniem postu przerywanego powinny się wyleczyć. Post jest niewskazany również w przypadku porfirii.

Postu okresowego nie powinny także praktykować kobiety w ciąży i karmiące, ponieważ w tym okresie dziecko potrzebuje szerokiej gamy substancji odżywczych, zarówno przed urodzeniem, jak i póżniej – nie ma wyników badań potwierdzających bezpieczeństwo stosowania postu w tym tak ważnym okresie życia matki i dziecka.

W przypadku podejrzenia objawów hipoglikemii, wystarczy olej kokosowy.

Podczas wdrażania postu okresowego zwracaj baczną uwagę na wszelkie objawy hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu cukru we krwi, takie jak:

• Oszołomienie
• Chwiejność
• Dezorientacja
• Omdlenia
• Nadmierna potliwość
• Nieostre widzenie
• Mowa zamazana
• Arytmia serca
• Odczucia typu „szpilki” w opuszkach palców

W przypadku podejrzenia, że masz niski poziom cukru we krwi, spożyj coś co nie wpłynie na poziom glukozy we krwi, na przykład olej kokosowy z kawą czy herbatą.

„Post odgrywa bardzo istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu” – doktor Jason Fung

W naturze wszystko ma dwie strony: ciemność i światło, aktywność i odpoczynek, gorąco i zimno. Post to „druga strona jedzenia” – jak nazywa to doktor Jason Fung, współautor książki The Complete Guide to Fasting oraz autor książki Kod otyłości – odgrywająca bardzo istotną role w optymalnym funkcjonowaniu organizmu.

Jeśli nadal czytasz ten artykuł, oznacza to, że coraz bardziej interesujesz się rewolucyjną metodą postu okresowego.

Jeśli chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej na temat tego, co powinieneś jeść w 8 godzinnym oknie – mam dla Ciebie dobrą wiadomość!

Poradnik o skutecznym odchudzaniu z intermittent fasting

Napisałem poradnik o intermittent fasting, jaki sam chciałbym przeczytać wiele lat temu.

Poradnik łatwy w rozumieniu i praktyczny w stosowaniu. Znajdziesz w nim wszystko co musisz wiedzieć o skutecznym odchudzaniu z intermittent fasting. Gdy go przeczytasz, będziesz mógł od razu wprowadzić w życie prezentowane w nim koncepcje i metody.

Napisałem poradnik zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, ponieważ taktyki i strategie stosowania intermittent fasting, różnią się w zależności od płci. 

Poradnik dla mężczyzn znajdziesz tutaj.

Poradnik dla kobiet znajdziesz tutaj.

A jeśli znasz kogoś, kto ma podobne problemy ze zdrowiem i samopoczuciem, to podeślij mu ten artykuł – być może mu pomożesz.

Karol Wyszomirski