Najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps według Charlsa Poliquina

Jeśli jesteś osobą, która chce zbudować duże tricepsy i poszukuje najskuteczniejsze praktycznych wskazówek, to ten artykuł jest dla Ciebie.

Pamietam, jak podczas jednego z amerykanskich szkoleń na słonecznej Florydzie rozmzwialem z Adamem Millerem – topowym szkoleniowcem sportów siłowych, kondycyjnym oraz światowej sławy trójboistą.

Zapytalem Adama o najskuteczniejsze ćwiczena na trieceps.

Adam odparł:

„Kiedy w latach 90 szkoliłem się u Charlesa Poliquina (strength sensei), polecił mi on prosty i skuteczny trening tricepsów, który stosował na wielu swoich podopiecznych Olimpijczykach, a który przynosił za każdym razem solidne efekty”.

Charles, jak to miał w zwyczaju ze stoickim spokojem, zawsze zapewniał o świetnych rezultatach.

Trening, o którym zaraz Ci opowiem gwarantował:

• Przyrost siły w tricepsach aż o 30%
• Wzrost masy mięśniowej (każda osoba, która wykonała plan w całości zyskiwała kolejne 2 cm w obowdzie ramion).
• Niesamowitą pompe mięśniową i uczucie cholernie zbitych łap!

Charles w swoim arsenale generalnie miał 4 najskuteczniejsze ćwiczenia na trieceps.

1. Wyprosty z linką wyciągu jednorącz + DROP SET MECHANICZNY

UWAGA: jest to JEDYNE a zarazem najlepsze ćwiczenie aktywujące tricepsy. Rozpoczęcie od niego sesji treningowej, zapewnia aż o 50% efektywniejszą prace tricepsów w każdym kolejnym ćwiczeniu.

Dodatkowo drop set machaniczny, pozwala aktywować wszystkie włókna mięśniowe tricepsów oraz zapewnia przetrenowanie 2 skrajnych punktów na krzywej siły tricepsów (odnośnik).

Obejrzyj dokładnie filmik aby jeszcze lepiej poznać technikę oraz zyskać przewage nad innymi.

[filmik]

2. Pompki na poręczach – Dipsy

Świetne ćwiczenie nie tylko stymulujące tricepsy ale również układ nerwowy. Dipsy według Charlsa są fundamentem potężnych tricepsów.

Charles dał mi bardzo wazną wskazówkę, i chciał abym ją dobrze zapamiętał: Podczas fazy negatywnej (schodzenia w dół/opuszczania się) kazał mi pchać łokcie w tył!

„Nie myśl tylko o schodzeniu w dół. Pchał łokcie w tył aby ręka się zgięła, następnie wyprostuj maksymalnie ręke w stawie łokciowym i napnij z całej siły triceps.”

3. Wyprosty z linką wyciągu

Według Charlsa Poliquina najskuteczniejsze ćwiczenie rozciągające triceps.

Zwracał on tutaj uwagę aby łokcie były skierowanie maksymalnie w sufit aby zmaksymalizować rozciągnięcie tricepsów. Chciał, żebym upewnił się również, że w maksymalnym rozciągnięciu tricepsów (kiedy ręka jest zgieta) robie pauze i napinam biceps.

BICEPS MAKSYMALNIE SPIĘTY = TRICEPS MAKSYMALNIE ROZCIĄGNIĘTY = MAKSYMALNA STYMULACJA MIĘŚNI

[filmik]

4. Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc na ławce / czachołamacz

Ćwiczenie, które pomoże Ci zbudować silne i masywne tricepsów.

Cenna uwaga od Charlsa:

Podczas wykonywania wyciskania francuskiego ze sztangą leżąc na ławce przesuń łokcie w kierunku czoła w startowej pozycji.

Wedlug badań, które przeprowadził on na zawodnikach Olimpijskich, agażuje to aż o 30% mocniej triceps w końcowej fazie ruchu (przy pełnym wyproście), DODATKOWO – potęguje TUT (time under tension) co zapewnia, szybszy przyrost siły i masy tricepsów.

Obejrzyj poniższy filmik i zwróc uwagę na pozycje łokci mojego podopiecznego. Wykorzystaj wskazówke Charlsa na koljnym treningu, a zauważysz jeszcze lepszą prace tricepsów niż wcześniej.

[filmik]

Poniżej przedstawiam skuteczny, gotowy 4 tygodniowy trening tricepsów:

1. Wyprosty z linką wyciągu jednorącz 2 serie aktywacyjne, 10 powtórzeń, 4 sekundy izometyczne spięcie.
2. Wyprosty z linką wyciągu jednorącz + DROP SET MECHANICZNY 2 serie 8 powtórzeń (w każdej z 4 pozycji)
3. Pompki na poręczach – dipsy 4 serie, 6-8 powtórzeń (idealnie z dodatkowym obciążeniem)
4. Wyciskanie franuskie ze sztangą leżąc na ławce / czachołamacz 4 serie 12-10 powtórzeń.
5. Wyprosty z linką wyciągu 3s 15 powtórzeń + dopset w ostatniej serii.

Zastosowanie powyższego zestawu najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps, których Charles Poliquin używał tranując wielu zawodników olimpijskich przyniesie Ci solide efekty w przyroście siły i masy mięśniowej.

Jeśli chcesz dowiedziec się jeszcze więcej na temat skuteczanych taktyk treningowych i dietetycznych, lub chcesz abym przygotwał Ci spersonalizowany plan treningowy w oparciu i wiedzę najlepszych trenerów na świecie oraz badania naukowe, napisz na maila [email protected]

To Your Success,
Karol Wyszomirski